L’ingegneria ci insegna che un palazzo, per stare insieme e svilupparsi verso l’alto, ha bisogno di strutture verticali, ma allo stesso tempo, per tenerlo insieme e stabilizzarlo, occorrono delle strutture trasversali. Nel corpo umano queste strutture sono rappresentate dai diaframmi. Avete letto bene. Non il diaframma ma i diaframmi. In campo osteopatico sono infatti considerati tre diaframmi: il tentorio del cervelletto (un lembo di dura madre che separa il cervelletto dai lobi occipitali del cervello), il diaframma toracico e il diaframma pelvico (il cosiddetto pavimento pelvico).
Ci limiteremo a descrivere la funzione del diaframma toracico, segmento muscolare estremamente importante, così descritto:
“Per mezzo mio vivete e per mezzo mio morite. Nelle mani ho potere di vita e morte, imparate a conoscermi e siate sereni”
Il diaframma è una parte fondamentale del nostro organismo e, se si presenta libero da restrizione, permette al corpo stesso di essere in buona salute.
Occorre sapere che questo muscolo si sviluppa in fase embrionale e che la cupola diaframmatica si forma dalla migrazione di strutture che partono dal tratto cervicale (C3-C5). Questo stretto rapporto tra tratto cervicale e diaframma fa intuire come un dolore cervicale possa essere causato dal diaframma bloccato (e viceversa).
Come si presenta il diaframma? E’ una cupola muscolo-tendinea che separa il torace dall’addome. Possiede una forma irregolare perché è più largo in senso laterale che in senso antero-posteriore ed è più alto sul lato destro che sul lato sinistro, per la presenza del fegato. Divisibile in due porzioni: una centrale tendinea (centro frenico) ed una periferica muscolare. Le porzioni muscolari hanno varie inserzioni: vertebrali, costali e sternali.
Il diaframma assume particolare importanza per i rapporti che contrae con importanti strutture del sistema neurovegetativo. Assieme all’esofago, infatti, passano di qui anche i nervi vaghi: il nervo vago sinistro è anteriore all’esofago e il destro è posteriore. Queste due componenti nervose fanno parte del sistema di regolazione di tutta la vita vegetativa, quindi l’irritazione di uno dei due può creare dei disturbi riflessi. Le relazioni pressorie tra torace e addome sono quindi fondamentali per una corretta fisiologia. Se tali pressioni vengono ad essere alterate anche il meccanismo respiratorio si altera: in soggetti con una flaccidità addominale il meccanismo respiratorio viene ad essere “basso”, diverso da soggetti con una ipertonia addominale in cui si ha respirazione alta, apicale.
Altra grande importanza la riveste dal punto di vista posturale: si osserva infatti abbastanza spesso un’iperestensione del tratto lombare alto in soggetti con una respirazione di tipo alto: in presenza di un diaframma che tende a rimanere in una posizione relativamente alta (in espirazione) le trazioni continue verso l’anteriorità trasmesse dai pilastri sugli attacchi lombari possono creare di conseguenza delle accentuazioni della curva lombare nella porzione alta.
Viceversa persone con diaframma basso (in inspirazione), per esempio in soggetti con una grossa ptosi addominale, si osserva una perdita delle curve fisiologiche associate ad una accentuazione della lordosi lombare bassa.
Il diaframma riveste una grande importanza anche sul piano emozionale, ed è vero che esiste un modo di dire caratteristico per definire un grosso stress emotivo :” mi è mancato il respiro”, oppure “ho ricevuto un pugno nello stomaco”, quindi gli shock emotivi, così come quelli fisici, condizionano inevitabilmente questa struttura e possono essere memorizzati dai tessuti. Da non dimenticare l’importanza del diaframma sulla meccanica sulla digestione: ha una funzione che facilita la peristalsi degli organi sotto diaframmatici (in particolare lo stomaco), grazie al suo movimento continuo di pompa.
A questo punto ci si potrebbe chiedere a cosa serve allenare il diaframma e come lo si allena.
Il diaframma è un muscolo sia volontario che non, e quindi abbiamo poche possibilità: visti i vizi di malfunzionamento dobbiamo attivarlo inizialmente attraverso una respirazione guidata, quindi in maniera involontaria. Solo dopo aver ripetuto per lungo tempo tale contatto, sarà possibile riuscire da soli ad attivarlo in maniera naturale. Da ciò l’importanza di praticare forme di “allenamento rilassante”, perché da soli o in palestra è praticamente impossibile!
FISIOLOGIA DELLA RESPIRAZIONE
La respirazione è resa possibile dalla presenza dei polmoni contenuti all’interno della gabbia toracica. I polmoni si possono espandere e retrarre grazie allo spostamento verso il basso o verso l’alto del diaframma, un muscolo inspiratorio che si contrae durante l’inspirazione e si rilascia durante l’espirazione.
Quando il diaframma si contrae si abbassa e si appiattisce determinando una trazione verso il basso dei polmoni;quando invece si rilascia i polmoni si retraggono.
In base a quanto detto possiamo affermare che l’inspirazione è un movimento attivo o muscolatorio mentre l’espirazione è un fenomeno passivo.
Durante l’inspirazione la gabbia toracica si espande anche grazie all’innalzamento delle costole. Ciò è reso possibile dalla loro particolare conformazione anatomica che, in condizione di riposo, le dispone con un inclinazione diretta verso il basso. Quando le costole si sollevano si proiettano in avanti così come succede per lo sterno. Nel loro insieme questi movimenti causano un sensibile incremento del volume della cassa toracica rendendo di fatto possibile l’inspirazione. L’azione di sollevamento è possibile grazie ai muscoli intercostali interni.
La respirazione può essere esaltata ulteriormente attraverso la ventilazione forzata dove oltre al diaframma ed ai muscoli intercostali esterni vengono reclutati ulteriori fasci muscolari.
Abbiamo visto che la respirazione avviene grazie all’espansione della cassa toracica che può avvenire grazie a due meccanismi distinti:
grazie alla contrazione del diaframma, che si espande verso il basso (respirazione addominale o diaframmatica) grazie alla contrazione dei muscoli intercostali interni, che sollevano le costole ed allargano il torace (respirazione costale o toracica). L’attivazione muscolare parte dagli impulsi nervosi elaborati nel bulbo encefalico trasmessi attraverso la rete parasimpatica e simpatica del SN Vegetativo.
Nel maschio prevale un’attività respiratoria di tipo addominale o diaframmatica, mentre l’organismo femminile è maggiormente prediposto ad una respirazione costale o toracica. Nelle donne l’eccessiva pressione causata dal diaframma potrebbe infatti creare danni al feto. Non a caso, durante la gravidanza si può notare uno spontaneo sollevamento della volta diaframmatica.
Tuttavia, al di là delle differenze anatomiche tra i due sessi, nei Paesi occidentali la maggior parte delle persone utilizza prevalentemente una respirazione di tipo toracico. La cultura orientale con tutte le sue arti di meditazione considera da sempre il respiro come un aspetto importantissimo nell’equilibrio fisico e psicologico dell’individuo (nello Yoga è chiamato PRANAYAMA). Per questo motivo nel corso dei secoli sono state sviluppate diverse tecniche basate sul controllo respiratorio. Secondo questi principi confermati oggi dalla neurofisiologia contemporanea, la respirazione avviene grazie ad un meccanismo riflesso ed involontario. Dicevamo infatti che è proprio il SNV a regolare la respirazione attraverso l’attività del simpatico e del parasimpatico. Ogni uomo, di conseguenza, dovrebbe imparare a conoscere tale meccanismo in modo da non interferire con la sua spontaneità. E’ evidente che inizialmente avremo bisogno di una guida che riesca ad attivare proprio una respirazione addominale. Così come il contesto in cui praticarla richiede rilassamento e calma. La respirazione addominale aumenta quindi la consapevolezza del proprio corpo consentendo la riscoperta di una parte dimenticata del proprio essere.
I vantaggi di tale tecnica non riguardano solo la psiche ma apportano numerosi benefici anche a tutto il resto del corpo. Per questo motivo un profondo controllo del respiro può diminuire la pressione arteriosa, massaggiare delicatamente gli organi contenuti nella cavità addominale regolando le funzioni digestive e migliorando quelle respiratorie.
Ma come si effettua la respirazione addominale?
Immaginate che il vostro addome sia un palloncino che si gonfia quando inspirate e si sgonfia quando espirate
Appoggiate una mano sopra il ventre ed inspirate profondamente cercando di gonfiare il più possibile la pancia senza muovere il torace; quando avete raggiunto la massima inspirazione espirate cercando di svuotare il più possibile la pancia così come si sgonfia un palloncino.
Grazie alla sensibilità della mano è possibile prendere coscienza dei movimenti del proprio ventre. La ripetizione di tali esercizi durante la giornata, consente il passaggio graduale e spontaneo da una respirazione toracica ad una respirazione addominale o diaframmatica.
Il ricorso a specifiche tecniche di respirazione controllata è un mezzo assai utile per favorire il rilassamento e aiutare a far fronte allo stato di stress, acuto e cronico.
Molti, senza saperlo iperventilano, il che vuol dire che respirano in fretta (la frequenza media è di 12-14 volte al minuto) utilizzando solo la parte alta del torace. Questi respiri rapidi e superficiali riducono il livello di anidride carbonica nel sangue e questo, a sua volta, provoca restringimento dei vasi arteriosi, riduzione della circolazione del sangue nel corpo e un ridotto apporto di ossigeno ai tessuti. Accade, di conseguenza l’attivazione del sistema nervoso simpatico con la comparsa sgradevole di sensazioni di tensione, ansietà e irritabilità.
L’iperventilazione (respiro superficiale e rapido) cronica può essere sia il risultato di sottostanti problemi emozionali o mentali, che il risultato di cattive abitudini respiratoria createsi in un passato remoto, talora nell’infanzia.La respirazione superficiale e rapida, essenzialmente toracica, non è in grado di fornire quantità adeguate di ossigeno alle cellule del corpo e comporta accumulo di anidride carbonica.
Gli effetti fisiologici della respirazione addominale sono quelli di abbassare la pressione arteriosa e ridurre la frequenza del battito cardiaco, ridurre gli ormoni dello stress, ridurre l’accumulo di acido lattico nei tessuti muscolari, ripristinare la corretta concentrazione di ossigeno e anidride carbonica nel sangue, migliorare le funzioni del sistema immunitario, e, come risultato finale, di sperimentare sensazioni diffuse di calma e benessere, da un lato e di molta energia e vitalità dall’altra.
Quando respiriamo pienamente e profondamente, il diaframma scende mentre inaliamo e sale mentre espiriamo. Più il diaframma si muove, più i nostri polmoni sono in grado di espandersi, il che significa assumere più ossigeno ed espellere più anidride carbonica.
La respirazione di una persona rilassata è lenta, continua e profonda e avviene attraverso le narici. Coltivare la pratica della respirazione addominale è di grande aiuto per calmare la mente e dare sollievo alla condizione di stress.
Nella respirazione profonda, che è diaframmatica e addominale, i movimenti del diaframma sono associati a quelli dei muscoli della gabbia toracica, a quelli addominali e a quelli della regione dorsale e lombare. Questo si traduce in una migliore circolazione del flusso del sangue nei vasi venosi e arteriosi, della linfa attraverso il sitema linfatico e della mobilità delle anse intestinali.
Il corpo ne risulta rivitalizzato e rafforzato nelle sue molteplici funzioni.
Ultima, ma non meno importante, la respirazione addominale e diaframmatica aiuta ad equilibrare il nostro sistema nervoso vegetativo armonizzando le funzioni del sistema simpatico e parasimpatico.
Sperimenta un Respiro Pieno
Procedi secondo le indicazioni qui sotto descritte:
Espira profondamente dal naso, contraendo l’addome
Inspira lentamente mentre lasci che l’addome si espanda
Continua ad inspirare espandendo la parte bassa del torace
Continua ad inspirare mentre sollevi le spalle verso le orecchie
Trattieni il respiro per pochi secondi, senza sforzarti
Espira in ordine inverso, lentamente dalla bocca; abbassa prima le spalle, poi rilassa il torace e infine contrai la parete addominale
Ripeti due o tre volte soltanto, all’inizio, poi più a lungo
Questa tecnica può essere praticata in posizione seduta, eretta o sdraiata
Ricordare: la respirazione toracica alta, rapida e superficiale fa parte della risposta tipica allo stress. La risposta allo stress può essere invertita respirando consciamente con il diaframma.
La respirazione addominale agisce sul sistema nervoso autonomo e ne favorisce il rilassamento, stimolando la componente vagale. Ne derivano molti effetti salutari, sia fisici che psichici.
A cura di Nutrizia Salute
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